راهکارهای سلامت قلب

1. ورزش هرگز فراموش نشود

قلب شما یک ماهیچه است و مانند هر ماهیچه ای، ورزش چیزی است که آن را تقویت می کند ، اولین قدم این است که ضربان قلب روزانه و نرمال خود را تعیین کنید، سپس فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید در طولانی مدت به آن ادامه دهید و ضربان قلب شما را کمی بیشتر می کند.

به طور منظم تمرین و ورزش کنید. فعالیت بدنی فواید زیادی دارد، از جمله تقویت قلب و بهبود گردش خون. برای سلامت قلب بهینه، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و پنج روز در هفته داشته باشید یا حداقل ۲۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید سه روز در هفته داشته باشید ، همچنین علاوه بر موارد قبل فعالیت تقویت کننده عضلات با شدت متوسط تا بالا هم توصیه می شود.

.

2. سیگار را ترک کنید

اگر سیگار نمی کشید، مهم است که شروع نکنید. کشیدن سیگار فشار خون شما را بالا می برد و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد . با پزشک خود در مورد روش هایی برای ترک سیگار صحبت کنید ، ترک سیگار سخت است. اما می دانید که ترک سیگار مهم است و یکی از بزرگترین دلایل آن ارتباط آن با بیماری قلبی است. بسیاری از افراد عقیده دارند که مثلا فلان فرد سیگار میکشید و ۹۰ سال هم عمر کرد، فراموش نکنیم خودمان را با افراد استثنایی مقایسه نکنیم ما با اکثریت جامعه مقایسه میشویم، ژنتیک ، تغذیه از دوران قبل از بارداری تا بارداری و بقیه زندگی ، همه و همه در سلامت تک تک ارگان های شما نقش دارند ، پس راه کارهای سلامتی ارائه شده بر اساس جامعه آماری حداکثری میباشد.

.

3. کاهش وزن از فاکتورهای سلامت قلب

کاهش وزن چیزی فراتر از رژیم غذایی و ورزش است. دکتر باوانی نادسواران می گوید: این یک سفر شخصی است که شامل یافتن چیزهایی است که دوست دارید و برای شما مفید است و در عوض وزن شما را هم کم خواهد کرد ، فقط اشتباه نکنید ، کم شدن وزن را با کاهش حجم عضله اشتباه نگیریم ، نباید کاهش حجم عضله داشته باشیم ، فقط باید چربی های اضافه از بدن کم شود .

اضافه وزن یا چاقی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد زیرا خطر سایر عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت را افزایش می دهد. کنترل وزن از طریق یک رژیم غذایی سالم و ورزش به پیشگیری از این شرایط و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

قسمت های شکم ، ران در بانوان به علت هورمون های زنانه به شدت چربی دوست هستند، خانم ها باید سعی کنند چربی ها و سلولیت های این قسمت از بدن را پاک و به عضله تبدیل کنند. رژیم های کتوژنیک ، رژیم های مدیترانه ایی و رژیم اتکینز از جمله رژیم های مناسبی برای کاهش وزن شما هستند، همچنین نوشیدنی های چربی سوز را هرگز فراموش نکنید.

.

4. غذاهای مفید برای قلب بخورید

ماهی قزل آلا و گواکامول سرشار از چربی های سالم هستند که برای قلب مفید هستند.سعی کنید وعده های ماهی به همراه دورچین سبزیجات را در ۳ روز هفته خود بگنجانید ، ماهی ها سرشار از پروتئین ، امگا ۳ و چربی های مفید برای بدن و قلب هستند ، ماهی ها علاوه بر کمک به سلامت قلب به سلامت استخوان ها هم کمک کننده هستند و از مواد غذایی شامل منیزیم هم هستند که برای خواب و سلامت ذهنی بدن هم مفید هستند.

رژیم غذایی سالم داشته باشید. حفظ یک رژیم غذایی سالم برای قلب و برای پیشگیری از بیماری قلبی کلیدی است. انجمن قلب آمریکا (AHA) بر روی برنامه غذایی و رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) را برای سلامت قلب تاکید میکند، از رژیم هایی استفاده کنید که بر روی غذاهای سالم برای قلب تمرکز دارد که دارای چربی، کلسترول و سدیم کم و سرشار از مواد مغذی، پروتئین و فیبر هستند. غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد عبارتند از : میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ و آجیل. گوشت قرمز، شیرینی ها، قندهای افزوده شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید.

.

5-روغن و چربی مضر اصلا نخورید

سعی کنید رژیم غذایی خودتان را به سمت کبابی کردن و گریل کردن اما روی تابه های چدن ببرید، از روغن های زیتون ، کنجد و کتان و آووکادو ، روغن های کرمانشاهی و پی گاو گوسفند استفاده کنید و از روغن های ذرت و کانولا و آفتابگردان دوری کنید که باعث انواع بیماری های قلبی هستند.

.

6. پرخوری نکنید

اگرچه این توصیه در درجه اول در طول تعطیلات باید بیشتر پیشنهاد داده شود، اما زمانی که مرگ و میر ناشی از حملات قلبی به دلیل مقادیر زیاد غذا و وسوسه افزایش می یابد، این توصیه در تمام سال معتبر است. پر خوری نه تنها باعث افزایش وزن میشود بلکه در لحظاتی هم که معده شما بیش از حد پر میشود به قلب فشار وارد میشود ، زمانی که به سیری نزدیک هستید ، دست از خوردن غذا بردارید ، به جای خوردن بیش از حد غذا ، قبل از آن میوه و سبزیجات بخورید تا احساس سیری شما را بیشتر کند.

خوردن مقدار زیادی غذا به یکباره منجر به موارد زیر می شود:

-انتقال خون از قلب به دستگاه گوارش

-ضربان قلب سریعتر و نامنظم، که می تواند منجر به حمله قلبی یا نارسایی قلبی شود

.

7. استرس نداشته باشید

بیش از ۱۴۰۰ پاسخ بیوشیمیایی به استرس وجود دارد، از جمله افزایش فشار خون و ضربان قلب سریعتر. اگر استرس خود را مدیریت نکنید، می تواند استرس بیشتری ایجاد کند و شما را در یک چرخه استرس گرفتار کند. استرس می تواند قلب را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد، از جمله افزایش فشار خون و در موارد شدید، حتی شروع حمله قلبی. علاوه بر این، برخی از افراد به روش های ناسالم، مانند پرخوری یا روی آوردن به الکل یا تنباکو، با استرس کنار می آیند که همگی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. راه های سالم برای مدیریت استرس شامل ورزش، مدیتیشن و درمان شناختی رفتاری است.

.

8.تصمیمی برای اصلاح شیوه زندگی

تصمیم به اصلاح شیوه زندگی به طور کلی، اغلب اولین گام برای مدیریت بیماری قلبی و جلوگیری از آن است ، تغییرات سبک زندگی شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب که کم سدیم و کم چربی هست ، ورزش منظم، ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل ، همه و همه نیاز مند تصمیم اولیه و اولین گام برای سلامت قلب شماست .

.

9. فشار خون خود را کنترل کنید

فشار خون بالا یکی از بزرگترین عوامل خطر بیماری قلبی است. حتما به طور مرتب آزمایش فشار خون بالا انجام دهید. این بدان معناست که برای اکثر بزرگسالان سالی یک بار، و اگر فشار خون شما بالا باشد، اغلب طبق دستور پزشک عمل کنید. فشار خون طبیعی ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه (mmHg) است. زمانی که از این محدوده بالاتر رفتید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد. تغییر سبک زندگی و دارو  می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

.

10. کلسترول را تحت کنترل نگه دارید

کلسترول بالا می تواند شریان های شما را مسدود کند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و حمله قلبی را افزایش دهد. مجدداً، پزشک برای کاهش کلسترول شما، تغییرات سبک زندگی و دارو را در صورت نیاز تجویز می کند.

.

11. اگر مشروبات الکلی مصرف میکنید، مصرف آن را محدود کنید

الکل بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند، که می تواند منجر به افزایش وزن شود که هر دوی این موارد خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. زنان سالم در تمام سنین و مردان بالای ۶۵ سال باید میزان مصرف الکل و نوشیدنی هایی از این قبیل را ترک کنند و به جای آن از دمنوش ها و نوشیدنی های سلامت افزا استفاده کنند، بهترین جایگزین آب معدنی است ، سعی کنید به خوردن آب معدنی به جای هر نوشیدنی اعتیاد پیدا کنید چرا که کاملا در دسترس و سالم می باشد.

.

12. دیابت را مدیریت کنید

ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد  زیرا با گذشت زمان، قند خون بالا می تواند به رگ های خونی شما آسیب برساند. به طور مرتب از نظر دیابت غربالگری کنید و اگر به این بیماری مبتلا هستید، از راهنمایی های پزشک خود پیروی کنید تا آن را تحت کنترل نگه دارید