راهنمای ترک سیگار

سایر مطالب

نشانه های فرد سیگاری

– اگر به فرد مورد نظرتون شک کردید ،چیزی نگویید ، تا به روش های زیر شما را به یقین برسانیم

– فرد مورد نظر شما اگر سیگاری باشد بعد از هر وعده غذایی تمایل به بیرون رفتن دارد چون بعد از غذا سیگار خیلی می طلبد (به قول افراد سیگاری اصلا ما غذا میخوریم که بعدش سیگار بکشیم) ، و به بهونه اینکه دلم گرفته میرم یه هوایی بخورم بیام ، یا به بهانه خرید کردن (یا هزار دلیل دیگر ) خانه را ترک میکند ، و از همراهی با فرد دیگر امتنا می کند

– به بوی عطر قبل و بعد از خارج شدن از منزل دقت کنید ، آیا زمانی که از منزل خارج می شود عطر یا ادکلن میزند ، اگر ادکلن نزده و بعد از بازگشت به خانه بوی تند و تیز ادکلن می دهد ، به طوری که بوی عطر تازه است ، و اگر قبل از اینکه خانه را ترک کند عطر و ادکلن زده ، چرا پس از بازگشت به خانه هنوز بوی عطر تازه هست گویی که تازه عطر را به خود زده است.

– بعضی افراد با خوردن آدامس یا خوشبو کننده های دهان بوی سیگار را مخفی می کنند ، شما با یک آزمایش کوچک می توانید تشخیص دهید که آن فرد سیگاری است . با فرد سیگاری دست دهید و سپس دست خود را بو کنید اگر بوی سیگار داد صد در صد سیگار می کشد ، ولی بعضی سیگاری ها بسیار خبره اینکار شده اند . آن وقت است که دست دادن بی نتیجه است.

– افرادی هم هستند همیشه نیم ساعت قبل از رسیدن به خانه سیگار نمی کشند ، تا بوی تند و تیز سیگار از بین بررود. در اینجا کمی حوصله کنید تا پیراهن خود را در بیاورد و پیراهنش را بو کنید . ولی افراد سیگاری خیلی جلب هستند زمانی که دست خود را می شورند ، کمی کف به پیراهن ، موی سر و گردن خود می زنند . ولی باز هم بوی سیگار به پیراهن فرد سیگاری می ماند.

– شاید شما پیش خود بگویید یهو میرم غافلگیرش میکنم و مچش میگیرم اونجاس که فرد سیگاری وانمود می کند ، که شما را ندیده است و زمانی که با همراهش تماس می گیرید ، به شما میگوید 1 دقیقه وایسا همونجا من یه کاری فوری دارم انجامش میدم میام و با خوردن آدامس سیگار کشیدن خود را مخفی می کند ،و به شما دست نمی دهد ، و یا اینکه فاصله خود را با شما رعایت می کند به نحوه حرفه ای که شما متوجه نشوید فرار می کند
اگر فرد مورد نظر شما هرشب و هر روز بوی کمی آتیش می دهد می توانید شک کنید ، فرد مورد نظر شما کمی کنار آتیش می ایستد که بوی سیگار را مخفی کند که مخفی هم می شود

– فرد سیگاری هیچگاه سیگار کشیدن خود را از افراد سیگاری دیگر مخفی نمی کند ، به عنوان مثال در یک مهمانی یک فرد یا افرادی سیگاری محیط را ترک میکنن برای کشیدن سیگار ، فرد مورد نظر شما همراه آنها مخیط را ترک می کند ، زمانی که برمی گرده بوی سیگار می داد یقین بدارید که سیگار کشیده ، واین بوی سیگار افراد دیگر نیست چون بوی سیگار چرب نیست که باعث شود فرد دیگر بو بگیرد

– اگر فرد مورد نظر شما با یک فرد سیگاری مرزی صحبت کرد ، و بلافاصله محیط را ترک کرد شک کنید. (هر گروه از افراد سیگاری یک رمز مخصوص خود را دارند)

– ماشین افراد سیگاری همیشه بوی کارتون می دهد ،عطر و ادکلن و خوشبو کننده هوا کمی بوی را می گیرد ، و شما با کمی دقت می توانید بوی سیگار را تشخیص دهید.

– تعصب فرد سیگاری از اینکه کسی سر جیبش سرک بکشد ،یا کسی ازش بپرسه که این چیه تو جیبت.

راهکارهای ترک سیگار

– یک زمان‌بندی مشخص برای این کار در نظر بگیرید. مثلا شما در ۱۰ روز آینده برنامه ترک خود را عملی خواهید کرد. این زمان به شما فرصت می‌دهد تا خود را برای این کار آماده کنید اما باید در نظر داشت که این زمان اگر خیلی طولانی باشد انگیزه‌تان از بین رفته و اراده‌تان سست می‌شود.

– به افراد خانواده، دوستان و همکارتان اعلام کنید که قصد دارید برنامه ترک سیگار خود را اجرایی کنید. به آن‌ها بگویید که شما نیاز به حمایت و تشویق دارید. حتی می‌توانید برای این کار به دنبال یک همراه مناسب بگردید تا هر دو با هم این برنامه را دنبال کنید.

– شرایط آتی را پیش‌بینی کنید و برای مقابله با آن‌ها از هم‌اکنون برنامه‌ریزی کنید. معمولا افراد در سه ماهه اول ترک سیگار مجددا به کشیدن سیگار روی می‌آورند. از الان خود را برای این چالش بزرگ مهیا کنید.

– همه محصولات مربوط به تنباکو و نیکوتین را از محیط زندگی خود، اتومبیل و محیط کارتان حذف کنید؛ کبریت، فندک، پاکت خالی سیگار، حتی عکس‌هایی که در آن‌ها در حال کشیدن سیگار هستید. در صورت امکان اتومبیل، مبلمان، فرش و کلیه لباس‌هایی را که بوی سیگار می‌دهند شسته و با مواد معطر بوی سیگار را از آن‌ها بزدایید.

– از یک پزشک و مشاور برای این امر خطیر یاری بگیرید. در موارد اعتیاد شدید و سنگین گاهی مصرف دارو برای رسیدن به نتیجه مطلوب مورد نیاز است.

– در کنار همه این راهکارها از ورزش غافل نشوید. یک برنامه ورزشی روتین می‌تواند انگیزه‌ خوبی برای ترک سیگار باشد. برای این که بخواهید ورزشکار موفقی باشید باید بدن سالمی داشته باشید و جسم سالم با کشیدن سیگار و عوارض مخرب ناشی از آن در یک راستا نیست.

– می‌توانید به خودتان جایزه بدهید مثلا به ازای نکشیدن هر نخ سیگار یک بستنی یا یک پک آجیل برای خودتان خریداری کنید و یا پول هر نخ سیگار را کنار بگذارید و با پس‌انداز و برنامه‌ریزی یک فعالیت مفرح و هیجان‌انگیز به خودتان یادآور شوید که می‌توان به جای عادت ناپسند و مضری مانند سیگار کشیدن تفریح‌های سالم و هیجان‌انگیزی را جایگزین کرد.

– سعی کنید از موقعیت‌هایی که باعث تحریک شما به سیگارکشیدن می‌شود، به‌خصوص در سه‌ماهه نخست ترک سیگار دوری کنید.

– یادتان باشد سخت‌ترین روزهای ترک سیگار روزهای نخست است. اگر از روش ترک سیگار بدون دارو استفاده می‌کنید، سخت‌ترین روزها، روزهای نخست است. در این چند روز شما احساس زودرنجی، افسردگی، کندی و خستگی می‌کنید. بعد از گذراندن این چند روز شما کم‌کم به حالت عادی برمی‌گردید.
گام سوم این است که تسلیم هوس سیگار نشوید. هر زمانی‌ که شما هوس سیگار می‌کنید و سیگار نمی‌کشید، شانس ترک سیگار در شما افزایش می‌یابد.

– با دوستان غیرسیگاری رفت‌وآمد کنید. شروع به ایجاد روابط جدید با دوستان غیرسیگاریتان کنید، این کار شانس ترک سیگار در شما را افزایش می‌دهد.
گام پنجم با ناراحتی ترک سیگار کنار بیایید. از آنجا که سیگار کشیدن می‌تواند یکی از عادات شما باشد که به آن علاقه دارید، ترک سیگار می‌تواند باعث ناراحتی در شما بشود، البته طبیعی هم است. با این حال باید سعی به آرام کردن این ناراحتی و غم کنید، چراکه غم یکی از محرک‌های تشویق به سیگار کشیدن است.

روشهای فوق العاده ترک سیگار در 6 هفته!!
این برنامه برای ترک سیگار در طول سه هفته طراحی شده است. اگر زمان کوتاهتر یا بلندتری را مد نظر دارید می‌توانید این برنامه را متناسب با زمان بندی خود تنظیم کنید.
هفته اول
عادت‌های سیگار کشیدن خود را بررسی کنید.
از نحوه سیگار کشیدن خود یادداشت برداری کنید، هر روز و هر زمانی که سیگار می‌کشید موارد زیر را یادداشت کنید:
– زمان
– نوع کاری که در حال انجام آن هستید
– دلیل سیگار کشیدن در آن زمان
– احساسی که بعد از سیگار کشیدن دارید
– در پایان هر روز الگوی سیگار کشیدن خود را مرور کنید؛ چه چیز شما را وادار به استعمال سیگار می‌کند؟ کسالت، خشم، کارسخت، عصبانیت یا موقعیت‌های خاص اجتماعی؟ در جستجوی سایر روش‌ها برای روبرو شدن با این احساسات و شرایط باشید.
هفته دوم
برخی عادت‌ها را تغییر دهید.
برنامه ترک سیگار خود را مرور کنید. برنامه روزمره خود را به نحوی تغییر دهید که سیگار کشیدن سخت تر به نظر بیاید.
– سیگار را نخی و دانه‌ای بخرید، نه بسته ای یا جعبه ای.
– مصرف چای یا قهوه خود را نصف کنید(زیرا نوشیدن چای یا قهوه و بخصوص قهوه معمولاً به استعمال سیگار می‌انجامد) و به جای آن پیاده‌روی کنید یا یک لیوان آبمیوه بنوشید.
– اگر معمولاً هنگام معطل شدن در ترافیک سنگین سیگار می‌کشید، به جای آن آدامس بدون قند یا آب نبات در ماشین و در دسترس داشته باشید.
– از محیط‌هایی که پردود هستند دوری کنید.
– زمان کشیدن سیگار روزانه را به تأخیر بیاندازید، سعی کنید هر سه یا چهار روز یک بار، اولین سیگار را دیرتر بکشید.
ممکن است پزشک برای کمک به شما داروی ضد افسردگی تجویز کند.
هفته سوم
شمارش معکوس را آغاز کنید.
به اطرافیانتان یادآوری کنید که زمان ترک کامل نزدیک است. به تعویق انداختن سیگار روزانه را ادامه دهید.
همچنین:
– سعی کنید یک روز کامل سیگار نکشید.
– در اتومبیل فندک نداشته باشید.
– سیگار را با دست مخالف بگیرید.
شب قبل از ترک کامل، باقی مانده سیگارهایتان را در آب خیس کنید و در سطل زباله بریزید. تمام زیرسیگاری‌ها، فندک‌ها و کبریت‌ها را دور بریزید. از محصولات جایگزین نیکوتین یا کمک‌های دیگر استفاده کنید. قبل از خواب، دلیل‌های ترک سیگار را مرور کنید. خود را فاتح بر سیگار و در راه بازگشت به سلامتی تجسم کنید.
هفته چهارم
روز ترک نهایی
یک روز خاص این هفته را انتخاب کنید، وقتی از بستر برمی خیزید علت‌های ترک سیگار را با خود مرور کنید. با خودتان تکرار کنید «به مدت یک روز قادر به انجام هر کاری هستم» احساستان را در دفتر یادداشت خود بنویسید و برای جلوگیری از بازگشت، از هر کمک دیگری که در برنامه دارید استفاده کنید.

از نوشیدنی‌های حاوی کافئین اجتناب کنید، چرا که این مواد تمایل به مصرف نیکوتین را افزایش می‌دهد. از مکان‌هایی که شما را به یاد سیگار می‌اندازد دوری کنید. به خاطر داشته باشید، تمایل شدید به سیگار کشیدن در زمان ترک اعتیاد طبیعی است.
اگر مشکل بی خوابی دارید، قبل از خواب یک قاشق ماست یا یک لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمیایی به نام تریتوفان است که آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما کمک می‌کند.
این میل معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی کشد. زمانی که حس نیاز شدید به کشیدن سیگار می‌کنید، نفس عمیقی بکشید و سپس یک لیوان آب بنوشید؛ یا این که کمی ورزش کنید، یک بسته آدامس، تکه‌های هویج، یا تکه‌های دارچین را برای مکیدن در دست داشته باشید.
هدف امروز شما : سیگار نکشیدن.
ممکن است ناآرام و بیقرار باشید یا مشکل تمرکز داشته باشید و به همین خاطر احساس تنفر خود را از سیگار کشیدن نشان دهید. اگر مشکل بی خوابی دارید، قبل از خواب یک قاشق ماست یا یک لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمیایی به نام تریتوفان است که آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما کمک می‌کند. آیا این کارها را انجام دادید؟ خیلی خوب! فردا آسان‌تر خواهد بود. اگر این کارها را انجام ندادید، احساس گناه نکنید، این به معنای ناکامی و عدم موفقیت شما نیست، ترک کردن یک پروسه است نه یک اتفاق.
هفته پنجم
استقامت نشان دهید.
از آنچه به دست آورده اید شاد باشید. اگر هنوز هم ترک نیکوتین باعث بروز مشکلاتی در خواب شما می‌شود، به تمرینات تنفس عمیق ادامه دهید.
میل به کشیدن سیگار معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی کشد. زمانی که حس نیاز شدید به کشیدن سیگار می‌کنید، نفس عمیقی بکشید و سپس یک لیوان آب بنوشید؛ یا این که کمی ورزش کنید، یک بسته آدامس، تکه‌های هویج، یا تکه‌های دارچین را برای مکیدن در دست داشته باشید.
زمانی که وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، به مکان‌هایی بروید که سیگار کشیدن در آنجا ممنوع است؛ مثلاً سینما. خیلی تمرین کنید. از داروهای تجویز شده توسط پزشک متخصص یا جایگزین‌های نیکوتین استفاده کنید. یادداشت‌های خود را ادامه دهید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب، از این که آن روز از
شیطان نیکوتین
دور بوده اید خوشحال باشید. وقتی صبح‌ها از خواب برمی خیزید، نفس عمیق بکشید و هوا را استشمام کنید. الان سرحال تر از هفته قبل هستید.
هفته ششم
دارید به هدفتان می‌رسید!
برنامه خود را ادامه دهید… دارید به نتیجه می‌رسید! در مورد پیوستن به یک باشگاه سلامتی فکر کنید (از پولی که برای خرید سیگار صرف می‌کردید استفاده کنید) با دقت در آینه به خود نگاه کنید، به دندان ‌های تمیزتر، پوست سالم تر و موهای شفاف تر خود توجه کنید.
مواظب باشید عواملی که باعث پسرفت شما می‌شود فریبتان ندهد: جر و بحث، معطل شدن در ترافیک سنگین یا ملاقات دوستانی که بعد از مدت‌ها شما را به کافه تریا دعوت می‌کنند… در پایان هفته، موفقیت خود را جشن بگیرید، اما باز هم مواظب باشید. برای برخی افراد ترک میل و عطش شدید استعمال سیگار، سال‌ها به طول می‌انجامد.