بیش تمرینی یا سندرم تمرین زدگی زمانی اتفاق میافتد که ورزشکار پس از تمرینات شدید مکرر به اندازه کافی زمان برای ریکاوری و استراحت نداشته باشد و خستگی، کاهش عملکرد و آسیب دیدگی از علائم آن است.
تمرین شدید و زیاد برای موفقیت در ورزش تحسین برانگیز است. اینکه ساعتها در باشگاه وقت بگذارید و سخت تمرین کنید مطمئناً میتواند به رسیدن به اهداف ورزشیتان کمک کند. اما تمرین کردن بدون ریکاوری کافی میتواند مانع پیشرفت شما شده و حتی منجر به کاهش عملکردتان نیز گردد.
.
علائم تمرین زدگی در بدنسازی
همانطور که گفتیم تمرین زدگی در بدنسازی دارای علائمی است که در ادامه به برخی از آنها میپردازیم.
- کاهش حجم عضلات و نقص در قدرت حاصل از تمرین
- نیاز به زمان بیشتر برای بازیابی پس از تمرین
- افزایش ضربان قلب در طول تمرینات
- افزایش فشار خون بعد از تمرین
- افزایش درد عضلانی و مفصلی در تمرینات
- کاهش انگیزه و اشتیاق به تمرین
- احساس کم انرژی در طول تمرینات
- سردرد
- خستگی و کاهش انگیزه
- عدم قدرت در خوابیدن
.
درمان تمرین زدگی
بسته به شدت علائم، راههای مختلفی وجود دارد که میتوانید سندرم تمرین زدگی را به طور طبیعی درمان کنید. وقتی علائم بیش تمرینی را در خود مشاهده کردید موارد زیر را اجرا کنید و اگر در طی چند روز متوجه بهبودی نشدید یا علائمتان بدتر شد، با پزشک خود تماس بگیرید.
استراحت و ریکاوری: استراحت برای بهبودی پس از تمرین زدگی ضروری است. ممکن است لازم باشد به طور موقت تمرینات خود را متوقف کرده یا کاهش دهید – حتی اگر این به معنای کنار گذاشتن یک مسابقه باشد. به خودتان اجازه چند روز استراحت بدهید. تحقیقات در مورد سندرم بیش تمرینی نشان میدهد که استراحت کافی برنامه درمانی اولیه است.
آبرسانی: مقدار زیادی مایعات بنوشید. هیدراته ماندن هم برای بهبود و هم برای پیشگیری بسیار مهم است.
تغذیه ورزشی: مطمئن شوید که پروتئین و کربوهیدرات کافی برای حمایت از ریکاوری عضلات دریافت میکنید. کربوهیدراتها برای ورزشکاران استقامتی و پروتئین برای ورزشکارانی که به قدرت عضلانی تکیه میکنند بسیار مهمند. میتوان با توجه به این مسأله جلوی تمرین زدگی در پرورش اندام و تمرین بیش از حد بدنسازی را گرفت.
تمرینات جایگزین: ورزشکارانی که تمرینشان شدید است در گروههای عضلانی که بیش از حد کار کردهاند، احساس خستگی میکنند. جایگزینی تمرینات با تمرینات کم فشار مانند یوگا، پیلاتس، پیادهروی یا دوچرخهسواری ثابت میتواند به عضلاتی که بیش از حد کار کردهاند استراحت دهد.
ماساژ ورزشی: تحقیقات نشان میدهد که ماساژ ورزشی برای ریکاوری عضلات مفید است و میتواند درد عضلانی تأخیری (DOMS) را بهبود بخشد.
تکنیکهای آرامسازی: تکنیکهای کاهش استرس مانند تنفس عمیق و تمرینات آرامسازی پیشرونده عضلانی (PMR) میتوانند به استراحت و بازیابی کمک کنند.
کمک از متخصصین سلامت روان: مرخصی گرفتن از تمرین میتواند از نظر احساسی چالش برانگیز باشد. متخصصان سلامت روان میتوانند با ارائه فضایی برای گفتگو درباره احساسات به بهبودی پس از تمرین زدگی کمک کنند. دریافت حمایت و تأیید برای اینکه چقدر استراحت کردن میتواند چالشبرانگیز باشد، میتواند به عادی شدن تجربه کمک کرده و باعث شود ورزشکار کمتر تحت تأثیر این استراحت قرار بگیرد. علاوه بر این، مهارتهای ذهنی و سایر مهارتهای روانشناسی را میتوان در طول استراحت آموزش داد. نشان داده شده است که ذهن آگاهی، تجسم و سایر تکنیکها در کمک به آمادگی ورزشکاران و بازگشت به ورزش پس از آسیب مؤثر هستند.
بازگشت تدریجی: ریکاوری برای هر ورزشکاری متفاوت خواهد بود، تلاش برای بازگشت سریع به تمرینات کامل منجر به طولانی شدن روند بهبودی میشود. هرچه دستورات متخصصان را دقیقتر دنبال کنید، زودتر به باشگاه، پیست یا زمین بازمیگردید. کم شروع کنید و آهسته پیش بروید. حجم تمرین شما ممکن است حداقل 50 تا 60 درصد کاهش یابد. هر هفته حدود 10 درصد میزان تمرین خود را افزایش دهید.
